Bijna alle mensen met wie ik werk, hebben in meer of mindere mate gedachten ādat ze het niet goed genoeg doenā. Of het nu gaat om de groep universitair docenten en beleidsmedewerkers met wie ik werk, of om de hoogleraar die ik coach, een positief zelfbeeld is ver te zoeken.
Ook onderzoek onderschrijft de stelling dat veel mensen last hebben van het gevoel āniet goed genoeg te zijnā. Zo laten de onderzoeken van Jacqueline Brassey zien dat een groot deel van de hoogopgeleiden het idee heeft dat ze beter zouden functioneren in hun werk als ze minder onzeker zouden zijn.
Daarover lees je meer in mijn blog Je innerlijke criticus: geen vijand maar vriend.
Dat eeuwig knagende gevoel
āIk kan me zo onzeker voelen,ā vertelt Xandra*. āDan zit ik met een groep met collegaās die voor mijn gevoel veel verder zijn dan ik en dan denk ik: wat heb ik eigenlijk toe te voegen?ā
Xandra is universitair docent, en ze is bij mij voor een intake voor een leiderschapsprogramma. Ze heeft een flink aantal mooie artikelen op haar naam staan en studenten zijn enthousiast over haar onderwijs. Toch kan ze zich nog steeds behoorlijk onzeker voelen. Het is niet zo dat ze er voortdurend bij stilstaat, maar ergens op de achtergrond knaagt het.
Dan denkt ze na afloop van een onderzoekseminar alleen aan wat ze beter had moeten doen. Of na een overleg weet ze ineens de woorden waar ze tijdens het overleg tevergeefs naar zocht. En als een sneeuwbal gaan haar gedachten verder. Ze bedenkt dat ze niet aan sporten toekomt terwijl dat eigenlijk wel zou moeten. En als ze op haar kamer zit en vastloopt tijdens het schrijven van een paper of een keer negatieve feedback heeft gekregen, dan denkt ze stiekem weleens āIk ben een waardeloze onderzoekerā.
Misschien heb jij ook ergens op de achtergrond een stemmetje dat je voortdurend vertelt dat je het eigenlijk niet goed genoeg doet. Je zou slimmere opmerkingen moeten maken, meer moeten sporten en meer tijd aan je paper moeten besteden. Natuurlijk weet je wel dat je een heleboel dingen kunt, maar zo voelt het niet. Op de achtergrond blijft er altijd die knagende gedachte dat je het eigenlijk toch beter zou moeten doen.
Je hoeft niks aan jezelf te veranderen
Als jij deze negatieve gedachten bij jezelf herkent, dan heb ik 4 tips voor je hoe je steviger in je schoenen kunt staan. Zodat je niet naar beneden wordt gehaald door je eigen innerlijke criticus, maar vol overtuiging kunt voelen dat je nu al āte gekā bent.
Doe je mee? Lijkt het je wat om radicaal de blik op jezelf te veranderen? Om te ontdekken dat je helemaal niks aan jezelf hoeft te veranderen? Dat je gaat zien – en vooral ook gaat voelen – dat je een te gek leuk mens bent?
Want dan pak je na die ingewikkelde onderzoeksmeeting tevreden je spullen bij elkaar. Het was een goede meeting. Je bent enthousiast over de resultaten die anderen hebben gepresenteerd. Waar je eerder misschien in een negatieve modus zou vervallen, ben je nu blij met de reacties die je op jouw onderzoek hebt gekregen. Terwijl je over de gang van de universiteit naar je volgende overleg loopt, zeg je nog even vrolijk gedag tegen een collega en ben je tevreden over je bijdrage aan de vergadering.
Tip 1: Doe lekker niks
Als je luistert naar dat kritische stemmetje in je hoofd, dan moet je vaak van alles. Heel veel nadenken, acties verzinnen om het de volgende keer beter te doen en ga zo maar door.
Nu doen we het een keertje helemaal anders. Je kritische stem mag de komende paar minuten even op de gang staan. En danā¦ leun achterover en denkt eens na over hoe te gek je eigenlijk al bent. Je bent allang goed genoeg. Je hoeft helemaal niet te veranderen. Je hoeft niet anders te zijn dan hoe je hier en nu al bent. Neem een paar minuten om te rusten in het feit dat je gewoon te gek bent.
Heb je nog wat meer hulp nodig om te zien waar jouw kwaliteiten liggen en te zien waar je nu echt goed in bent? Doe dan de VIA Survey of Character Strengths van Penn State University (klik op de link en ga dan naar het tabblad Questionnaires).
Tip 2: Vier hoe te gek je bent
Bij een feestje hoort ook een proost. Vertel of schrijf voor jezelf een tekstje over hoe te gek je bent. Het helpt om dit niet in de eerste persoon te doen, maar in de derde persoon. āGutsy third person self-talkā noemen ze het zo mooi in het Engels. En het is een bewezen effectieve techniek.
3 redenen waarom zoān feestje echt werkt:
- Het mag best een beetje gek zijn: humor is een briljante manier om je humeur om te zetten.
- Het helpt om afstand te nemen van negatieve gedachten door in de derde persoon over jezelf te praten. Deze techniek wordt ādistancingā genoemd.
- Een feestje vieren staat garant voor waardering, wat leidt tot een positief gevoel.
Tip 3: verzamel bewijs
Alles goed en aardig, maar als je kritisch bent ingesteld, is het vaak niet zo gemakkelijk om zomaar te denken dat je te gek bent. Rationeel kun je er misschien wel wat mee (al kan het soms best een stretch zijn als je meteen moet gaan denken dat je āte gekā bent), maar veel mensen kunnen het niet direct helemaal voelen.
Dat heeft alles te maken met de geloofwaardigheid van de stelling ādat er niks hoeft te veranderenā en dat je āhelemaal okĆ© bent zoals je bentā.
Gelukkig is er hiervoor een techniek die je kan helpen: namelijk bewijzen verzamelen van hoe leuk en goed je wel niet bent. Ik geef je twee manieren om hiermee aan de slag te gaan.
A. Denk terug aan succesvolle situaties
De eerste techniek is om terug te denken aan succesvolle situaties. Het gaat er dan vooral om om te zien wat jij deed waardoor het succesvol verliep. Als je een paar goede papers hebt gepubliceerd, heb je bewezen dat je goed onderzoek kunt doen. Los van wat er verder nog aan uitdagingen op je pad komt, die resultaten heb je in ieder geval op zak en daar kun je zelfvertrouwen aan ontlenen. Maar dan moet je dat bewijs wel echt serieus nemen.
B. Verzamel positieve feedback
Een andere vorm van bewijs is positieve feedback. Vaak krijgen we die wel in ons werk, maar wuiven we complimenten snel weer weg. De oefening hier is om de constructieve opmerkingen van anderen serieus te nemen. Je zet je eigen kritische stem tijdelijk uit en richt je aandacht volledig op dat mooie compliment. Wat als dat helemaal waar is?
Het is niet de bedoeling om te zeggen dat je helemaal perfect bent, maar om je te realiseren dat je heel veel positiefs te bieden hebt. Daar wil je de schijnwerper een keer op richten. En door daar je aandacht aan te geven en je onder te dompelen in het positieve gevoel (hoe klein dat in eerste instantie ook kan zijn), zet je stappen naar echte verandering.
Tip 4: Pay it forward
Ken je iemand die je ook te gek vindt? Laat het die persoon weten. Je zult merken dat het jullie beiden een goed gevoel zal opleveren. Wil je tips die je compliment krachtiger maken? Lees dan mijn blog Kleine moeite, groot plezier: 3 positieve effecten van een compliment.
Van vicieuze cirkel naar virtueuze cirkel
Een paar maanden later trof ik Xandra weer voor een update-gesprek. Via Skype vertelde ze me dat de oefeningen er niet alleen voor zorgden dat ze zich nu sterker voelt. De negatieve gedachten waren niet verdwenen, maar ze hadden zeker aan kracht ingeboet. Daardoor is er bij haar meer ruimte voor positieve gevoelens ontstaan.
De ruimte die ze nu voelt, maakt ook dat ze meer voor elkaar krijgt. Het lukt haar bijvoorbeeld makkelijker om ook daadwerkelijk naar de sportschool te gaan. En als ze vastloopt bij het schrijven van een paper, kan ze zichzelf makkelijker herpakken.
Beter presteren, doordat je denkt dat je nu al goed genoeg bent, klinkt als een paradox. Het is echter een fenomeen dat ik vaker tegenkom. Als je minder vast zit in negatief denken, dan scheelt dat bakken met energie.
De innerlijke criticus trekt je niet meer de hele tijd naar beneden. En daardoor kom je makkelijker in actie. Je ziet beter wat je al goed doet. En dat versterkt weer het gevoel dat je gewoon al āte gekā bent. Je zit dan niet meer vast in een vicieuze cirkel, maar je komt in een virtueuze cirkel terecht, waarbij je gedrag zichzelf versterkt in de juiste richting.
Ik wens je veel succes met de eerste stappen naar een meer positief zelfbeeld. Ik hoor heel graag wat de tips voor je doen. Je kunt me altijd mailen, ook als je hier verder over wilt doorpraten.
* Om privacyredenen is Xandra niet haar echte naam